Planen / Kraft + Laufen
Hybrid-Wochenplaner
Verteile Krafttraining und Laufen auf deine Tage. Vergleiche Wochenvarianten und ihre Belastungsschwerpunkte.
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01 / Dein Rahmen
Deine Woche planen
Wähle dein Ziel, freie Tage und die Anzahl deiner Einheiten. Im nächsten Schritt legst du die Belastungen fest.
Krafteinheiten
Laufeinheiten
Was das Ergebnis bedeutet
Der Planer zeigt allgemeine Wochenstrukturen, keinen individuellen Trainingsplan. Deine bisherigen Umfänge und deine tatsächliche Erholung müssen dazu passen.
Annahmen
- Du kennst die Trainingsformen bereits. Kein Einstiegspensum und keine Wettkampfbereitschaft werden bestimmt.
- Long Runs sind zunächst überwiegend locker, wegen ihrer Dauer aber ein Schwerpunkt. „Locker / Zone 2“ meint Gesprächstempo, keine berechnete Pulszone.
- Es gibt keine universelle 24- oder 48-Stunden-Regel und keine Erholungsgarantie zwischen zwei Einheiten.
Grenzen
- Schlaf, Ernährung, Technik, tatsächliche Sätze und Kilometer sowie gesundheitliche Einschränkungen werden nicht bewertet.
- Keine markierten Konflikte bedeutet nicht „sicher“ oder „beliebig steigerbar“.
- Allgemeine Planungshilfe für gesunde Erwachsene. Ungewöhnliche Schmerzen oder akute Beschwerden sind kein Kalenderproblem.
Planungslogik und Forschungsrahmen
Bei vergleichbaren Konflikten bevorzugt die Suche weniger Vorbelastung vor deiner priorisierten Disziplin, möglichst wenige Doppeltage und verteilte freie Tage. Praktische Planungspräferenzen, keine festen Erholungsregeln.
Fixierte Long Runs bleiben an ihrem Tag. Zwei Einheiten pro Tag sind nur nach deiner Freigabe möglich; nicht jeder verfügbare Tag wird belegt. Die Suche vergleicht eine begrenzte Auswahl und berücksichtigt bei aktivierter Wiederholung den Wochenübergang. Das Ergebnis ist weder mathematisch noch trainingswissenschaftlich garantiert optimal.
Fordernde Beintage stehen für Squats, Deadlifts oder vergleichbare Unterkörperarbeit. Die übrigen Krafttermine erhalten Oberkörperfokus; bei Ganzkörpertraining zählt jeder fordernde Beinanteil mit. Intensive Läufe und ein Long Run verbrauchen jeweils eine gewählte Laufeinheit. Der Rest bleibt locker.
Die Forschung unterscheidet Muskelgröße, Maximalkraft, Explosivkraft und akute Ermüdung. Die hier verwendeten Schwellen und Wochenvorschläge sind praktische Übertragungen, keine in diesen Studien getesteten Algorithmen.
- Schumann et al. (2022): Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training
Meta-Analyse: Muskelgröße, Maximalkraft und Explosivkraft. Keine Prüfung der hier gezeigten Wochenpläne.
- Doma, Deakin & Bentley (2017): Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training
Review zu akuter Restermüdung nach Krafttraining. Keine universelle Stundenregel für die Erholung.
- Eddens, van Someren & Howatson (2018): The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect
Meta-Analyse zur Reihenfolge innerhalb einer Einheit und zu unterschiedlichen Anpassungszielen.
Die Entscheidungen dahinter
Krafttraining und Laufen kombinieren
Vom Hauptziel zur machbaren Trainingswoche.
3× Kraft + 2× Laufen
Eine konkrete Woche mit zwei freien Tagen.
Kraft + Halbmarathon
Lange Läufe schützen, vertraute Kraftreize erhalten.