3× Krafttraining + 2× Laufen: deine Beispielwoche
Kraftbetonte Beispielwoche mit zwei lockeren Läufen und Anpassungen für müde Beine.
Kurz gesagt
Drei Krafttermine und zwei Läufe können zusammenpassen, wenn du die Kraftwoche bereits verträgst. Verteile den Beinschwerpunkt auf zwei Krafttage, betone am dritten den Oberkörper und halte beide Läufe zunächst locker.
- Laufdauer aus deinem bisherigen Umfang ableiten.
- Keine drei vollen Beintage plus zwei harte Läufe.
- Bei Laufpriorität darf sich das Verhältnis ändern.
Für Personen, die drei Krafttrainings bereits vertragen. Nicht als Startprogramm für fünf völlig neue Trainingsreize gleichzeitig gedacht.
So kann eine 3+2-Woche aussehen
Beispiel mit Kraftfokus, kein Einstieg in fünf neue Einheiten gleichzeitig. Beide Läufe bleiben im Gesprächstempo und innerhalb deiner gewohnten Dauer.
| Tag | Einheit | Gedanke dahinter |
|---|---|---|
| Montag | Kraft A · Kniebeugefokus | Wichtiger kniedominanter Reiz |
| Dienstag | Kurz und locker laufen | Nur bei normalem Laufgefühl |
| Mittwoch | Kraft B · Hüftstreckung | Vertrauter Kraftschwerpunkt |
| Donnerstag | Trainingsfrei | Erholungspuffer |
| Freitag | Kraft C · Oberkörper | Wenig zusätzliche Beinermüdung |
| Samstag | Locker laufen | Gewohnte Dauer, kein Tempotest |
| Sonntag | Trainingsfrei | Nächsten Montag vorbereiten |
A priorisiert die Kniebeuge, B eine vertraute Hüftstreckübung. Ergänzende Beinsätze bleiben so dosiert, dass der nächste Schwerpunkt gelingt. C betont den Oberkörper; neue Übungen und viele Sätze bis zum Versagen würden seinen leichten Charakter verändern.
Ist Dienstag nach Montag noch zu schwer, kürze oder streiche den Lauf. Ein Tausch mit Donnerstag ist nur sinnvoll, wenn auch Mittwoch → Donnerstag funktioniert.
Wie du die Woche an deinen Schwerpunkt anpasst
Die Wochentage sind ein Ausgangspunkt. Wenn Kraftqualität oder Laufgefühl wiederholt leiden, ändere zunächst einen klar erkennbaren Belastungsfaktor.
| Beobachtung | Was du testest |
|---|---|
| Dienstag auffällig schwere Beine | Montags weniger Zusatzsätze; Lauf kürzen oder auslassen. |
| Heben am Mittwoch fällt wiederholt ab | Dienstags Dauer und Intensität prüfen; gegebenenfalls Abstand ändern. |
| Samstag wird zum Tempolauf | Als harten Reiz behandeln und Freitag sowie den nächsten Montag entlasten. |
Funktioniert die Woche wiederholt, verlängere zunächst einen Lauf und beobachte die folgenden Krafttermine. Soll später ein Lauf schneller werden, ersetzt diese Intensität einen bisherigen Reiz. Sie kommt nicht zusätzlich zu einer unveränderten vollen Woche.
Warum 3+2 eine Struktur und keine Idealdosis ist
3+2 beschreibt Termine, keine wissenschaftlich optimale Dosis. Für einen Halbmarathon kann ein zusätzlicher Lauf wichtiger sein als Krafttag C. Beim Laufeinstieg können kurze Lauf-Geh-Abschnitte an den Laufplätzen sinnvoller sein. Entscheidend ist, dass auch die Folgewoche noch funktioniert.
Quellen
Die Trainingsbeispiele sind praktische Übertragungen, keine in den Studien getesteten Gesamtprogramme.
Praktische Planungshilfe. Den Forschungsrahmen erläutert der Beitrag Hybridtraining wissenschaftlich erklärt.