Belastungssteuerung: RIR, RPE und Regeneration
Ein kurzer Wochencheck und interpretierbare Trainingsnotizen für Krafttraining und Laufen.
Kurz gesagt
Vergleiche geplante Belastung mit deiner tatsächlichen Reaktion. RIR schätzt verbleibende Kraftwiederholungen, RPE die wahrgenommene Anstrengung auf einer benannten Skala. Beide werden erst zusammen mit Leistung, Umfang und dem Verlauf mehrerer Einheiten hilfreich.
- Kraft-RPE auf RIR-Basis und Lauf-RPE nicht gleichsetzen.
- Einzelne Müdigkeitswerte ergeben keinen exakten Erholungsgrad.
Für alle, deren Wochenplan auf dem Papier passt, im Alltag aber regelmäßig zu schweren Beinen oder ausfallenden Einheiten führt.
So werden Trainingsnotizen brauchbar
Notiere nicht nur eine Zahl, sondern auch Übung, Umfang und verwendete Skala.
| Eintrag | Bedeutung |
|---|---|
| Kniebeuge: 80 kg × 6, etwa 2 RIR | Geschätzt zwei weitere saubere Wiederholungen möglich. |
| 30 Minuten locker, Gespräch möglich | Lauf mit bewusst niedriger Anstrengung; Tempo darf variieren. |
| Intervalle: Tempo fällt früh ab | Zielqualität wurde nicht gehalten; Ursache im Zusammenhang prüfen. |
Aus der Trainingswoche eine Entscheidung machen
Prüfe Aufwärmen, vertraute Belastung und Bewegungsausführung. Ein schlechter Tag verlangt keine komplette Planänderung. Sinkt die Qualität wiederholt, verschiebe eine Schlüsselbelastung oder kürze gezielt Umfang, bevor weitere Intensität dazukommt.
- Gelangen die wichtigsten Einheiten in der vorgesehenen Qualität?
- Was war wiederholt deutlich schwerer als erwartet?
- Welche neue Belastung und welche Alltagsfaktoren kamen hinzu?
- Welche einzelne Anpassung teste ich als Nächstes?
Ungewöhnliche Schmerzen oder andere Beschwerden sind kein Trainingsziel. Betroffene Belastung unterbrechen und bei anhaltenden oder ausgeprägten Beschwerden medizinisch abklären lassen.
Warum Trainingstage allein wenig erklären
Drei kurze Krafttermine können weniger fordern als zwei umfangreiche. Zwei schnelle Läufe können anspruchsvoller sein als drei lockere. Schichtarbeit und schlechte Nächte verändern zusätzlich die Tagesentscheidung. Eine kürzere Einheit kann deshalb die sinnvollere Fortsetzung des Plans sein.
Die RIR-basierte Kraft-RPE beschreibt geschätzte Wiederholungsreserve: RPE 10 entspricht 0 RIR, RPE 9 ungefähr 1 RIR. Diese Einschätzung braucht Übung. Lauf-RPE beschreibt dagegen die Anstrengung beim Laufen; die Zahlen sind nicht direkt austauschbar.
Restermüdung nach Krafttraining kann Ausdauerleistung vorübergehend beeinflussen. Sie beweist weder Übertraining noch langfristige Interferenz.
Periodisierung und Tapering einordnen
Periodisierung bedeutet, Schwerpunkte über die Zeit bewusst zu verändern: beispielsweise zunächst Laufroutine aufbauen, später eine Distanz vorbereiten. Krafttraining kann enthalten bleiben, sein Umfang wird auf diesen Schwerpunkt abgestimmt.
Vor einem Wettkampf unterstützt die Tapering-Forschung eine zeitweise Umfangsreduktion im Ausdauersport. Sie liefert kein universelles Hybrid-Protokoll. Welche vertrauten Kraft- und Laufreize du behältst, hängt von Vorgeschichte und Erholung ab.
Quellen: [3]
Quellen
Die Trainingsbeispiele sind praktische Übertragungen, keine in den Studien getesteten Gesamtprogramme.
- Zourdos et al. (2016): Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve
Untersuchung einer RIR-basierten Krafttrainingsskala; keine Lauf- oder medizinische Belastungsskala.
- Doma, Deakin & Bentley (2017): Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training
Review zu akuter Restermüdung nach Krafttraining. Keine universelle Stundenregel für die Erholung.
- Wang et al. (2023): Effects of tapering on performance in endurance athletes
Meta-Analyse zur Belastungsreduktion vor Ausdauerwettkämpfen. Kein fertiges Hybrid-Taper-Protokoll.