Squats und Kreuzheben mit Laufen kombinieren
Beide Lifts behalten und ihren Umfang so gewichten, dass wichtige Läufe möglich bleiben.
Kurz gesagt
Squats und Kreuzheben müssen neben dem Laufen nicht pauschal entfallen. Priorisiere pro Krafttermin eine Hauptaufgabe und passe vor allem zusätzliche Beinarbeit an. Beurteile den ganzen Termin und seine Nachwirkung, nicht nur den Übungsnamen.
- Wichtige Läufe nicht zwischen zwei erschöpfende Beintage quetschen.
- Vertraute Varianten erleichtern die Beurteilung im Laufblock.
Für Personen mit Erfahrung in den verwendeten Kraftübungen. Keine Technikdiagnose oder Anleitung zu Maximalkraftversuchen.
So lassen sich beide Lifts in der Woche gewichten
Ein Termin priorisiert die Kniebeuge, ein anderer die Hüftstreckung. Ergänzungen bleiben möglich, sollen aber nicht jedes Mal einen zweiten vollen Beinschwerpunkt erzeugen.
| Termin | Hauptaufgabe | Was eher klein bleibt |
|---|---|---|
| Kraft A | Kniebeugequalität | Zusätzliche ermüdende Hüftstreckarbeit |
| Kraft B | Vertraute Kreuzhebe- oder Hüftstreckvariante | Zusätzliche kniedominante Arbeit |
| Optionaler Krafttermin | Oberkörper und ausgewählte Ergänzungen | Noch ein voller schwerer Beintag |
Der Abstand zu Intervallen und langen Läufen muss zu deiner tatsächlichen Erholung passen.
Squats und Kreuzheben dosieren
Nach den Hauptsätzen der Kniebeuge folgen oft Beinpresse, Ausfallschritte und weitere Varianten. Wenn der nächste Lauf leidet, prüfe zunächst diese Ergänzungen. Beispielsweise einen Zusatzsatz reduzieren und den Verlauf beobachten, statt gleichzeitig die Hauptübung und die gesamte Laufwoche zu wechseln.
Beim Kreuzheben sind wenige vertraute Arbeitssätze etwas anderes als viele hoch anstrengende Wiederholungen. Achte beim folgenden Lauf auch auf gewohnte Rumpfkontrolle. Klassisches und rumänisches Kreuzheben sind keine beliebig austauschbaren Reize; ein Wechsel braucht Gewöhnung. Schmerzen löst man nicht durch bloßes Umbenennen der Übung.
Kraftwerte und Wiederholungsreserve gemeinsam beurteilen
Vergleiche Gewicht, Wiederholungen und geschätzte Reserve bei gleicher Ausführung. In einer Laufphase können stabile Kraftwerte bereits zum Ziel passen. Prüfe zugleich, ob der folgende wichtige Lauf gelingt; ein guter Kraftsatz allein bestätigt nicht die ganze Woche.
RIR schätzt, wie viele technisch vergleichbare Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Das hilft beim Einordnen der Anstrengung, ersetzt aber keine passende Satzanzahl und bleibt subjektiv. RIR-basierte Kraft-RPE darf nicht als Laufintensitätszone gelesen werden.
Quellen: [1]
Quellen
Die Trainingsbeispiele sind praktische Übertragungen, keine in den Studien getesteten Gesamtprogramme.
- Zourdos et al. (2016): Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve
Untersuchung einer RIR-basierten Krafttrainingsskala; keine Lauf- oder medizinische Belastungsskala.